Упражнения, направленные на борьбу с храпом, действуют за счет повышения тонуса мягких тканей гортани, неба, языка, нижней челюсти. Заставляя их работать, можно укрепить мышечный корсет и предотвратить основную причину храпа ― сужение воздухоносных путей во сне. Чтобы гимнастика дала эффект, нужно старательно и регулярно выполнять упражнения. Если храп перешел в синдром апноэ, следует обращаться к доктору. В этом случае гимнастику нужно дополнить медикаментозными способами лечения.
Механизм возникновения храпа
Храп считается мужской проблемой, однако на самом деле от него страдают и женщины (подробнее здесь). Характерные звуки во сне может издавать человек любого возраста и половой принадлежности. Если у детей главной причиной его появления выступают воспалительные заболевания носоглотки, то у взрослых звуковое сопровождение дыхания во сне вызвано ослаблением мышц.
Проблема не имеет связи с возрастом. Это, скорее, особенность состояния мускулатуры. Молодые и активные люди также могут храпеть, хотя люди старшего возраста делают это чаще. По статистическим сведениям, от храпа страдает треть населения. Остальные же сталкиваются с храпом у близкого человека.
«Трели» во сне обусловлены ослаблением мышц гортани. В потерявших тонус мягких тканях замедляется кровообращение, из-за чего они сильнее отекают. Опускается небная занавеска, язычок (который можно увидеть широко раскрыв рот), надгортанник и язык. Проходя через суженные дыхательные пути, воздух заставляет мягкие структуры вибрировать, из-за чего и возникает характерный звук. При сухости, воспалении и отеке слизистых, вибрация значительно усиливается, а храп становится громче. Явление более выражено у людей:
- курильщиков (у которых почти всегда наблюдается хроническое воспаление в разных районах дыхательных путей);
- которые употребляют алкоголь (спиртное дополнительно снижает тонус мышц, поэтому на фоне возлияний нередко возникают остановки дыхания во сне);
- принимающих определенные препараты (седативные, снотворные средства, некоторые антидепрессанты и миорелаксанты расслабляют мускулатуру);
- с лишним весом (лишний жир в области шеи дополнительно давит на структуры горла, провоцируя храп);
- ведущих малоактивный образ жизни (ослабление мышц происходит достаточно рано);
- спящих на неудобной постели (запрокидывание головы назад или неестественный изгиб шеи создают препятствия для прохождения воздуха).
Почему гимнастика эффективнее лекарств
Для избавления от храпа врачи рекомендуют пройти полное обследование и выяснить причины его возникновения. За неприятными звуками могут стоять не только воспаления слизистых, но и сердечно-сосудистые патологии, гормональные нарушения, заболевания щитовидной железы и сбои метаболизма.
В аптеке можно найти множество медикаментов от храпа. Как правило, это капли на масляной основе, с солями или травяными экстрактами. Они работают за счет подавления воспаления, устранения отека, смягчения и предотвращения пересыхания слизистых. Использование медикаментов является простым и удобным выходом из ситуации, однако не всегда достаточно эффективным. Проблема в том, что капли и спреи не могут предотвратить опущение мягких тканей.
Гимнастика же направлена на то, чтобы улучшить кровообращение в области шеи, неба, корня языка, нижней челюсти. Это обеспечивает естественную подтяжку мышц и помогает им сохранять физиологическое положение даже в моменты тотального расслабления организма при глубокой фазе сна.
Выбираем гимнастический комплекс в домашних условиях
Против храпа применяется масса простых упражнений. Их эффективность зависит от степени задействования мускулатуры дыхательных путей и улучшения крово- и лимфотока. Предсказать результаты гимнастики не может даже специалист. Пациент должен выбрать комплекс исходя из собственных предпочтений и просто протестировать его на себе.
Дыхательная гимнастика
Методика лечебного дыхания по Стрельниковой способствует насыщению организма кислородом, тренировке внутренних органов, улучшению работы легких, задействует диафрагмальные мышцы, стимулирует метаболизм, регулирует кровяное давление, а также укрепляют ткани по всей протяженности дыхательных путей. Техника упражнения следующая:
- Занять удобное положение тела с ровной спиной, желательно сидя.
- Сделать короткий шумный вдох носом.
- Сделать плавный, но быстрый тихий выдох ртом.
- Повторять вдохи-выдохи начиная с 1 минуты, постепенно увеличивая время.
Для повышения эффективности гимнастику рекомендуют дополнять легким массажем передней поверхности шеи, подбородка и затылка.
Гимнастика с элементами йоги
Упражнения йогов полезны для всего организма, а некоторые их элементы стали основой для методики лечения храпа:
- Дыхание йогов. Во время вдоха-выдоха нужно максимально задействовать мышцы впереди туловища. Для этого во время набора воздуха следует постепенно выпятить живот, затем мышцы посредине и только потом задействовать диафрагму. В йоге это называется дыхание животом, когда первой поднимается область пупка, солнечного сплетения, а потом грудь. После небольшой задержки дыхания нужно медленно выдохнуть в обратном порядке (сначала грудью, а затем животом). Начинают с 7 циклов, постепенно нагрузку увеличивают.
- Дыхание 1 ноздрей. Сидя с ровной спиной нужно закрыть пальцем левую часть носа и совершать вдохи-выдохи только правой. Затем закрыть правую и дышать левой. Повторить по 5-10 раз на каждую сторону.
- Шипение горлом. Нужно раскрыть рот, максимально опустив подбородок вниз. Сделать быстрый вдох, затем напрячь мышцы шеи, чтобы при выдохе возникло шипение. Спускать воздух нужно медленно. Повторить 5-10 раз.
Гимнастика при апноэ
Следующий комплекс упражнений применяется наряду с медикаментами, когда уже есть остановки дыхания во сне, однако его успешно можно задействовать и против обычного храпа. Выполнять нужно всего 3 упражнения:
- На мышцы языка. Нужно открыть рот, максимально высунуть язык вперед и задержать в таком положении на 1-2 секунды. Повторить 20-30 раз.
- На жевательные мышцы и гортань. Берут продолговатый предмет (лучше деревянный), зажимают его между зубами на 3-4 минуты.
- На мышцы неба. С закрытым ртом нужно с силой прижать язык к верхнему небу, задержаться в таком положении на 1-2 минуты. Повторить 2-3 раза.
Легкая профилактическая гимнастика
Подходит для предотвращения храпа, людям, которые издают звуки только иногда, а также когда лечение проводят медикаментами (для повышения их эффективности). Комплекс включает 4 упражнения:
- нажать тыльной стороной руки на подбородок снизу, сохраняя напряжение мышц слегка опустить челюсть и двигать ею со стороны в сторону около 30 раз;
- максимально опустить язык к горлу, задержать на 1 минуту, в это время дышать носом, повторить 2-3 цикла;
- чередовать звуки «У» и «Ы», максимально задействуя мышцы нижней челюсти и шеи, повторить 25 раз;
- слегка приоткрыть рот, совершать круговые движения нижней челюстью по 10 раз в каждую сторону.
Повышаем эффективность гимнастики
Упражнения против храпа эффективны, если выполнять их регулярно и совестно. Недопустимо заниматься 1 раз в несколько дней, взамен увеличив число повторений. Нагрузки должны быть регулярными. Желательно делать упражнения перед сном.
Перевыполнять нормативы тоже не стоит, чтобы не переутомлять мышцы. Если они не работали много лет и потеряли тонус, интенсивные нагрузки будут провоцировать неприятные ощущения.
Первых результатов можно ждать через 2-3 недели регулярных ежедневных занятий. Эффективность проявится максимально спустя 1,5-2 месяца. Если результата нет, нужно поменять комплекс. Чтобы повысить результативность «зарядок» для дыхательных путей, нужно соблюдать следующие правила:
- отказаться от употребления кофе, спиртного и медикаментов перед сном;
- бодрящие напитки пить только по утрам;
- хорошо проветривать спальню каждый вечер;
- спать на удобном матрасе и подходящей подушке (не должна быть слишком высокой или низкой);
- не переедать вечером;
- постараться питаться здоровыми продуктами;
- если есть лишний вес, приложить усилия для похудения;
- заняться лечением заболеваний ротовой и носовой полости (если таковые есть).
Для смягчения слизистых рекомендуют капать в нос масло облепихи или шиповника. Также можно промывать дыхательные пути перед сном солевым раствором. Избежать отека слизистой можно с помощью гипертонического солевого раствора. Такие средства абсолютно безопасны для здоровья, не имеют противопоказаний и не вызывают привыкания.
Ключевые моменты
- Храп ― результат сужения дыхательных ходов во сне.
- Если возникают остановки дыхания (апноэ) нужно идти к врачу.
- Гимнастика против храпа базируется на укреплении мышц неба, языка, челюстей.
- Эффективность упражнений зависит от регулярности их выполнения.
- Гимнастика не даст быстрого эффекта, нужно набраться терпения и регулярно заниматься минимум 3 недели.
- При недостаточной эффективности комплекса его следует заменить на другой.
- При тяжелых формах опущения мягких тканей упражнения не помогут. В таких случаях проводят увулопалатопластику (операция по устранению потерявших тонус мягких тканей).
Читайте интересные статьи по теме:
