Как перестать храпеть во сне: самые эффективные способы

Храп ― характерный звук, который издает спящий человек. По статистике, с этим неприятным явлением сталкивается каждый третий мужчина и каждая пятая женщина. Почти треть населения планеты храпит. Получается, что все остальные слушают их «серенады». Несмотря на то что посторонний звук досаждает окружающим, храп является не только эстетической проблемой. Это признак нарушений в организме, которые обязательно должны быть обнаружены и устранены.

Почему возникает храп?

Храп во сне принято считать мужской проблемой. Статистика показывает, что женщины не слишком «отстали» от мужчин в этом вопросе (подробнее читайте здесь). Более того, даже дети иногда храпят. В отличие от взрослых, у них это явление почти всегда указывает на проблемы со здоровьем. Особенности возникновения характерного звука, следующие:

• Храп возникает из-за сужения дыхательных путей.
• У бодрствующего человека мышцы неба находятся в тонусе, поэтому дыхание бесшумное.
• У спящего человека мускулатура воздухоносных путей может слишком расслабляться и провисать.
• Воздух, который через них проходит, создает движение и вибрацию мягких тканей, из-за этого возникает звук.

Мужская склонность к храпу объясняется особенностями гормонального фона. У них мышцы неба от природы несколько слабее, чем у женщин. Представительницы прекрасного чаще начинают храпеть после менопаузы, когда снижается уровень эстрогенов (они косвенно регулируют тонус мышц). У девушек это явление может указывать на гормональный дисбаланс.

Главной причиной детского храпа выступают инфекционно-воспалительные процессы в носоглотке. Они вызывают отек тканей. Малыши издают звуки во время сна из-за патологического увеличения аденоидов (небной миндалины).

Кроме перечисленных причин, храп у всех категорий населения может быть следствием:

• малоподвижного образа жизни (который приводит к ухудшению кровоснабжения периферических тканей и снижению тонуса мышц);
• избыточного веса (причиной храпа выступает лишний жир на шее, который дополнительно «давит» на дыхательные пути);
• особенностей строения носовой и ротовой полости (к изменению структуры приводят травмы, нарушения могут быть врожденными);
• опухолей в носоглотке;
• аллергических реакций (как и инфекции, вызывают отек);
• курения (провоцирует хронические воспалительные изменения);
• повышенных нагрузок, стрессов, хронической усталости или недосыпания.

Реже храп появляется на фоне употребления лекарственных препаратов. Вызвать его могут седативные, снотворные средства, антидепрессанты и транквилизаторы. Медикаменты активируют механизм появления храпа, расслабляя все мышцы тела.

Насколько это опасно?

Храп должен настораживать, поскольку он указывает на склонность к обструктивному апноэ. Провисшие ткани неба, язык и надгортанник могут полностью перекрывать дыхательные пути, затрудняя прохождение воздуха. Фактически возникает остановка дыхания. Она может происходить от 2 до 500 раз за ночь. Когда человек спит, работа всего организма, в том числе головного мозга затрудняется, снижается активность рефлексов. Человек может не проснуться во время очередной паузы и задохнуться во сне.

Это важно! Остановки дыхания во время сна являются поводом обратиться к врачу.

Нарушения прохождения воздуха и кратковременные остановки дыхания приводят к тому, что организм недополучает кислород, развивается хроническая гипоксия. Тело не может полностью восстановиться за ночь, отчего страдает качество жизни человека. Негативными последствиями храпа могут быть:

• частые головные боли;
• хроническая усталость, быстрая утомляемость;
• ухудшение памяти;
• нарушения способности концентрации внимания;
• снижение трудоспособности;
• раздражительность;
• снижение либидо;
• энурез (недержание мочи, чаще возникает у детей);
• депрессия;
• снижение местного иммунитета и склонность к заболеваниям легких и бронхов.

Очень важно определить причину возникновения храпа, а только потом бороться с ним самим. Явление считается нарушением сна и его лечением занимается сомнолог. Если посетить врача такой специализации невозможно, следует обратиться к терапевту.

Методы устранения храпа

Избавляться нужно от явления сужения дыхательных путей во время сна, а не от «звукового сопровождения». Правильным выходом будет обращение к врачу и полноценное обследование, с последующим лечением основного заболевания. Если по каким-то причинам сделать это трудно, следует прибегнуть к проверенным способам лечения храпа. Начинать лучше с наименее сложных.

Гимнастика

Специальные упражнения направлены на укрепление мышц неба и глотки. Их регулярное выполнение обеспечит тонус мускулатуры и предотвратит сужение воздухоносных путей во сне. Комплекс состоит из следующих приемов:

1. Язык вытянуть максимально вперед, постараться достать кончиком до подбородка, задержаться в таком положении на 5 секунд. Повторить 10 раз.
2. Произнести по очереди звуки «И» и «У» по 20 раз, максимально задействуя мышцы шеи.
3. Выполнить вращательные движения нижней челюстью влево, а затем вправо 10 раз.
4. С усилием надавить языком на верхнее небо, задержаться на 1 минуту, повторить 3 раза.
5. С прижатым к подбородку кончиком языка нужно 20 раз произнести звук «Ы».
6. Не открывая рот, следует 20 раз совершить движения нижней челюстью вперед-назад.
7. На протяжении 4 минут следует удерживать сжатой челюстью твердый предмет (деревянную дощечку).

Гимнастику нужно делать ежедневно, оптимальное время ― перед сном. Первые результаты появятся через 2 месяца.

Читайте статью «10 самых эффективных упражнений от храпа в домашних условиях».

Условия сна

Чтобы избавиться от храпа, необходимо обеспечить оптимальные условия для сна. Воздух в спальной комнате должен быть влажным и прохладным. Перед тем как укладываться в постель, лучше приоткрыть форточку.

Лежа на спине нередко храпят даже абсолютно здоровые люди. Лучше приучаться спать на боку. Для этого рекомендуют пришить к пижаме карман, в который можно положить теннисный шарик. Эта мера не позволит перевернуться на спину посреди ночи. Актуальные рекомендации относительно постели:

• можно приподнять изголовье кровати (достаточно 10 см);
• стоит подобрать хорошую подушку (на слишком низкой запрокидывается голова и западает язык, а на высокой сильно сгибается шея);
• если есть возможность, лучше приобрести ортопедический матрас и подушку.

Не следует пить алкогольные напитки за 2 часа до сна и наедаться на ночь. Отказ от курения тоже может избавить от проблем с храпом.

Народные рецепты

Рецепты нетрадиционной медицины можно использовать только в том случае, если храп не связан с серьезной болезнью. Их эффективность не имеет доказательств, а базируется лишь на опыте «испытателей». Популярные народные рецепты от храпа:

• каждый вечер следует полоскать горло растительным маслом, чтобы предотвратить пересыхание слизистых;
• можно закапывать в нос масло облепихи или шиповника (это их смягчает и лечит воспаления);
• перед сном следует проглатывать столовую ложку кашицы из капустных листьев и меда;
• нужно употреблять много твердых продуктов (яблок, моркови), тщательно их пережевывая (это укрепляет мышцы неба).

Важно понимать, что народные способы лечения подходят далеко не всегда. Лучше их сочетать с гимнастикой и рекомендациями врача.

Медикаменты

Лекарства от храпа лучше подбирать совместно с врачом. Важно ориентироваться не на сам симптом, а на причины его возникновения. У детей эта проблема чаще всего спровоцирована воспалительными изменениями в носоглотке и отеком слизистых оболочек. С этими явлениями справляются с помощью:

• Сосудосуживающих капель (Називин, Назик, Назол Кидс). Их применяют при ОРВИ и других состояниях, при которых нарушено носовое дыхание. Нельзя использовать дольше 5 дней подряд.
• Спреев и таблеток для горла (Лисобакт, Декатилен, Фарингосепт). Такие средства имеют в своем составе антисептики, которые борются с инфекциями. Уменьшение отека миндалин избавляет от храпа.
• Пластыри и бальзамы для тела. Они содержат камфору, ментол и эфирные масла, которые обеспечивают эффект ингаляции.

Занимаясь лечением храпа у ребенка нельзя пренебрегать консультацией педиатра. Звуки во время сна могут быть связаны с аденоидной вегетацией, что лечится хирургическим путем.

Если храп у взрослого вызван простудой, препараты подбирают аналогичным образом (сосудосуживающие капли или противовоспалительные таблетки). Можно попробовать специальные средства, на основе эфирных масел (Спайлекс, Слипекс, Доктор Храп). Они увлажняют слизистые, предотвращают их склеивание, за счет чего уменьшается вибрация. При выборе и использовании средств нельзя забывать о возможности аллергии на пахучие компоненты.

Читайте статью «Самые эффективные лекарства и устройства от храпа».

Устройства

В аптеках и специализированных магазинах можно найти устройства для лечения храпа. Их действие может базироваться на стимуляции точек, активации дыхательного центра, создании давления в дыхательных путях, фиксации языка в определенном положении. В продаже доступны:

• капы для рта;
• клипсы для носа;
• браслеты;
• пластыри;
• респираторные маски.

Подбирать устройство лучше в индивидуальном порядке, предварительно проконсультировавшись со специалистом. Если проблема вызвана новообразованием, нарушением структуры носоглотки, воспалительными заболеваниями, даже инновационные механизмы будут бессильны.

Хирургические методы

Помощь хирурга может быть единственным эффективным способом избавиться от храпа, если он вызван особенностями строения носовой полости или чрезмерным опущением неба (что часто наблюдается у пожилых, тучных людей, мужчин).

Операции на носу называют ринопластикой. Они помогают устранить искривление носовой перегородки и облегчить прохождение воздуха. При новообразованиях прибегают к эндоскопическим операциям, чтобы удалить гипертрофированную ткань.

Операции на язычке и дужке верхнего неба называют увулопалатопластикой. При них удаляются обвисшие ткани неба и гипертрофированные миндалины, проходимость дыхательных путей восстанавливается, а храп исчезает. Вмешательства не проводят при сердечно-сосудистых патологиях, острых заболеваниях, при беременности и во время кормления грудью, а также онкобольным.

Современная увулопалатопластика подразумевает иссечение тканей лазером или радиоволнами, что сокращает период восстановления до 10 дней. Дополнительные реабилитационные мероприятия могут длиться до 4 месяцев.

Заключение

• Храп может указывать на серьезные проблемы со здоровьем, поэтому к нему нельзя относиться легкомысленно.
• Нередко он связан с синдромом ночного апноэ и грозит прекращением дыхания во сне.
• Храп возникает из-за сужения дыхательных путей, именно с этим явлением нужно бороться.
• Причиной может быть инфекционное заболевание, новообразование, сниженный тонус мышц, гормональные нарушения, патологии сердца, поэтому за помощью нужно обращаться к врачу.
• Избавиться от храпа можно с помощью гимнастики, некоторых медикаментов и народных средств, однако в основе терапии должны лежать меры по устранению основного заболевания.
• В тяжелых случаях ликвидировать проблему поможет хирург.